A construção muscular pode ser complicada - qualquer pessoa que tenha lido uma ou duas revistas de fitness sabe disso. Nós construímos uma lista de regras que permitirão que você maximize seus treinos, perca gordura e ganhe músculos.
Aqui, cobrimos os princípios universais de como construir músculos.
Essas dicas vão te ensinar os fundamentos críticos do crescimento massa muscular, se você é um iniciante, um fisiculturista ou deseja ficar mais forte em vez de crescer. Você também aprenderá como impulsionar o crescimento muscular e alcançar seus objetivos.
Em primeiro lugar, o equipamento de ginástica pode ser perigoso e você deseja evitar lesões a todo custo (fisioterapia é caro!), Portanto, certifique-se de seguir os regulamentos da academia e levantar pesos com responsabilidade.
15 dicas de construção muscular
1. Desenvolva uma rotina
Consistência é a chave!
O desenvolvimento de uma rotina é essencial para a construção muscular. A melhor prática é treinar com pesos pelo menos três vezes por semana. Três sessões por semana é a quantidade mínima de volume necessária para criar um estímulo de fortalecimento muscular, mas você pode exceder isso. Apenas certifique-se de que está dando ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar entre as sessões.
2. Aquecer adequadamente
Um aquecimento sólido permitirá que você levante mais peso mais tarde, o que significa aumento de músculos.
O objetivo do aquecimento é abrir as articulações, esticar ligamentos, tendões e aumentar a temperatura muscular. Se você estiver fazendo uma sessão pesada, comece com movimentos básicos de peso corporal para aquecer os músculos.
3. Volume e intensidade
Treine com alto volume e média intensidade.
O volume é o número de séries e repetições que você faz, e a intensidade é a quantidade de peso que você usa. Por exemplo, aqui estão três 'séries' diferentes que você pode fazer durante o treinamento com pesos:
- 1 opção tem dez repetições em uma série de 4 com o mesmo peso usado para cada grupo,
- 2 opção usa um peso maior com menos conjuntos, e
- 3 opção representa o processo de começar com mais repetições de peso menor e terminar com menos repetições de peso maior.
| Repetições | Conjuntos | Peso Usado | |
| 1 opção | 8 | 4 | 20 kg |
| 2 opção | 10 | 3 | 25 kg |
| 3 opção |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. Empurre-se
Empurre cada exercício definido para perto do fracasso. Falha significa que você não conseguiu completar fisicamente mais um conjunto completo da atividade. Se sua forma sumiu, então seus músculos precisam de tempo para se recuperar - empurre-se, mas não a ponto de se lesionar.
5. Escolha os exercícios certos
O grande 3 quando o treinamento com pesos é o agachamento, o levantamento terra e o supino - esses exercícios irão construir força, condicionamento e volume. No entanto, todos têm um objetivo diferente quando começam a treinar com pesos. Fale com um profissional e faça sua pesquisa para encontrar os melhores exercícios para atingir esse objetivo.
6. Coma bem
Sua dieta é uma grande parte da sua capacidade de construir músculos. Se você está tentando construir músculos, você deve comer mais proteína para alimentar o novo crescimento muscular.
Um excedente de calorias é essencial para construir músculos; no entanto, comer a coisa certa na hora certa é crucial para ajudá-lo a aumentar sua massa muscular. A maneira mais fácil é comer o café da manhã, o almoço e o jantar, como de costume, intercalados com as refeições pós-treino, antes de dormir e com dois lanches no meio.
7. Alimente seus treinos
Coma alguma proteína antes e depois do treino de peso. Isso é importante porque 10 a 20 gramas de proteína consumida cerca de 60 minutos antes do seu treino ajudará a induzir um efeito de fortalecimento muscular após a sessão.
8. Shakes de proteína
A ciência nos diz que as refeições líquidas são absorvidas mais rápido - portanto, é difícil! Beba um batido de proteína 30 a 60 minutos antes do treino.
Um estudo de 2001 na Universidade do Texas descobriu que levantadores de peso que beberam um shake contendo aminoácidos e carboidratos antes do treino aumentaram a síntese de proteínas mais do que levantadores que beberam o mesmo shake após o exercício.
9. Hidrate!
Estudos de pesquisa mostraram que quando as células perdem água e, portanto, volume, a produção de proteínas pode diminuir e a degradação das proteínas acelera.
10. Sobrecarga progressiva
Seria melhor se você desafiasse seus músculos a desencadear o crescimento, mas também precisa ser esperto sobre como fazer isso. Se você aumentar a quantidade de peso que está levantando muito rapidamente, aumentará o risco de lesões. Mas se você fizer isso muito devagar, irá prejudicar seus resultados ou atingir um platô.
Dica profissional: adicione de 2 a 5% de peso aos levantamentos todas as semanas para aumentar progressivamente os pesos que está usando.
11. Concentre-se na conexão mente-músculo
Use máquinas de isolamento e pesos livres igualmente. As academias modernas estão cheias de máquinas sofisticadas que podem ajudar a construir músculos, um grupo de músculos de cada vez. No entanto, eles não o ajudarão a construir uma base sólida de massa muscular. Halteres e barras são essenciais para exercícios compostos - especialmente para um iniciante.
12. Faça movimentos compostos
Você pode ficar tentado a tentar todos os exercícios possíveis que vê em revistas ou sites de fitness; é melhor se ater aos movimentos básicos primeiro.
Exercícios como o agachamento, o levantamento terra, o supino com barra e o levantamento de ombro militar não devem faltar na sua rotina.
13. Não pule os grupos musculares
Pernas e costas são tão importantes quanto braços e abdominais - comece a treinar de corpo inteiro desde o início e será mais fácil no futuro.
14. Alcance seu limite de Leucina
A leucina é um tipo de proteína que causa o crescimento muscular, encontrada principalmente em proteínas animais. Para garantir que você está atingindo seu limite de leucina - leia os rótulos dos alimentos!
15. Descanse bastante
A construção, recuperação e reparo muscular ocorrem durante o repouso e o sono; a falha em descansar adequadamente pode prolongar o processo de construção muscular e possivelmente causar lesões.
Se você seguir essas 15 dicas, garanto que vai construir músculos e ganhar massa mais rápido do que pensa!