Melhores exercícios de peito para massa: um guia para iniciantes
Procurando por um baú enorme que não consegue parar de estourar com o colete? Você passa horas intermináveis no supino, com pouco ou nenhum ganho de tamanho? Você quer que seu peito se pareça com uma montanha de músculos com que você sempre sonhou? Se suas respostas forem afirmativas, este guia sobre os melhores exercícios de peito para massa é todo para você.
O uso de amontoamento moduladores seletivos do receptor de andrógeno pode ser extremamente útil. No entanto, a jornada de transformação do seu peito requer que você esteja no comando completo, o que é fácil apenas com uma compreensão clara e completa dos fundamentos.
Anatomia do tórax
O tórax humano é feito de dois músculos: o peitoral maior e o peitoral menor. Ambos os músculos trabalham em conjunto para fazer o peito funcionar. Esses músculos do tórax começam na clavícula e se inserem no esterno e no úmero (a área da axila) com o peitoral menor localizado diretamente abaixo do peitoral maior.
Diferentes funções dos músculos do peito
As três funções diferentes dos músculos do peito são:
- A capacidade de trazer o braço para cima e para baixo nas laterais.
- O movimento de lançamento da arma lateral.
- O movimento clássico de queda de braço.
Para fortalecer o tórax, os exercícios principais e básicos sugeridos incluem os abdominais e o supino.
Dicas de construção de baú
Não há como negar o fato de que o tórax é feito de uma única massa muscular, mas você deve sempre treinar como se ele fosse dividido em três partes: a parte superior, a média e a inferior.
O peito superior
É melhor estimulado pela execução de exercícios executados em um banco inclinado de 30 a 45 por cento. Por exemplo, inclinar levantamentos com halteres ou inclinar com barra e supino com halteres são excelentes exercícios para a parte superior do peito.
O peito do meio
Esta região do tórax é melhor estimulada pela realização de exercícios executados em uma bancada plana. Por exemplo, levantamentos retos com halteres ou halteres e supino com halteres são excelentes exercícios para o peito médio.
O Baú Inferior
É melhor estimulado a partir da execução de exercícios executados em um banco de 30 a 45 declives. Por exemplo, declinar os levantamentos com halteres ou diminuir a barra e o supino com halteres são excelentes exercícios para a parte inferior do peito.
É importante lembrar que todas as três áreas do tórax respondem bem inicialmente a intervalos de repetições baixos (4-6) ou moderados (8-12). Os iniciantes devem evitar intervalos de repetições mais altos e, em vez disso, devem se concentrar em enfatizar lenta e gradualmente o levantamento de pesos pesados que fornecem a base sólida muito necessária. Pesos livres seriam a melhor coisa para você se você acredita que seu peito é um ponto fraco. Os pesos livres são conhecidos por ajudar no desenvolvimento do peito muito melhor do que as máquinas.
Programas de treino para construir o peito
Aqui está uma lista de alguns dos programas de treino de fortalecimento do peito mais incríveis:
DIA SUPERIOR DO PEITO
Prensa de banco inclinada com barra de apoio médio
- O Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 séries, 4-6 repetições) trata de carregar a barra com um peso razoável para fins de treinamento.
- Depois disso, você pode deitar no banco enquanto se certifica de que seus pés estão apoiados no chão enquanto dirige até os quadris.
- É importante lembrar que as omoplatas devem estar retraídas e as costas arqueadas.
- Agora, é hora de você usar uma pegada pronada e média para cobrir os anéis da barra. Em seguida, você pode prosseguir para remover a barra do rack, garantindo que o peso seja mantido acima do peito com os braços estendidos.
- Feito isso, você deve reduzir a barra flexionando os cotovelos até o esterno. É importante manter os cotovelos ligeiramente recolhidos e os dorsais para ficarem tensos, mantendo o controle para que a barra não seja rebatida no peito.
- A última etapa consiste em tocar o torso com a barra e, em seguida, estender os cotovelos para retornar à barra.
Incline Dumbbell Press
- O Incline Dumbbell Press (3 séries, 8 repetições) requer que você simplesmente deite-se calmamente no banco inclinado. Agora, você deve segurar um haltere sobre as coxas em cada mão, de forma que as palmas das mãos fiquem voltadas uma para a outra.
- Empurre os halteres usando as coxas e comece a levantar cada um dos halteres, um de cada vez, segurando-os na largura dos ombros.
- Você deve girar os pulsos para a frente assim que os halteres estiverem elevados na largura dos ombros, de forma que as palmas das mãos fiquem voltadas para longe de você.
- É extremamente importante que você tenha controle total sobre os halteres e, em seguida, expire e empurre-os para cima com o peito.
- Agora é a hora de você travar os braços na parte superior. Mantenha-os nessa posição por um segundo e, então, gradualmente comece a abaixar o peso. Lembre-se de inclinar perfeitamente de forma que abaixar os pesos leve até duas vezes o tempo que foi necessário para levantá-los.
- Você pode então começar repetindo os movimentos para a sua escolha de repetições desejada.
- Para liberar os halteres assim que terminar, você deve colocá-los nas coxas e, em seguida, no chão.
Flexões
- Flexões (3 séries, 12 repetições) são ótimas para aumentar o potencial do seu peito.
- Você deve começar deitado de bruços no chão e, em seguida, colocar as mãos a cerca de 35 centímetros de distância enquanto segura o tronco para cima em torno dos braços.
- Agora é hora de você se abaixar para baixo enquanto inspira até o momento em que o peito quase toca o chão.
- Você pode então expirar enquanto aperta o peito e pressiona a parte superior das costas, de volta à posição inicial.
- Você pode então começar a se abaixar novamente depois de uma breve pausa na posição contrada superior. Faça quantas repetições você puder controlar e desejar.
DIA DO PEITO DO MEIO
Dumbbell Flyes
- Dumbbell Flyes (3 séries, 8-12 repetições) consiste em deitar-se em uma bancada plana com um halter em cada mão que fica no topo das coxas com as palmas voltadas uma para a outra.
- Use as coxas para levantar os halteres um de cada vez. Você deve fazer questão de segurá-los (com as palmas das mãos voltadas uma para a outra) na largura dos ombros. Sua posição inicial será onde você levantará os halteres, sugerindo que você os está pressionando, mas pare e segure antes de travar.
- Abaixe os braços em ambos os lados em um amplo arco com uma ligeira curvatura nos cotovelos. É importante notar aqui que o movimento deve acontecer apenas na articulação dos ombros e não nos braços.
- Depois de fazer isso, você pode fazer com que seus braços voltem à posição inicial enquanto expira e contrai os músculos do peito.
- A última etapa consiste em manter a posição contraída por um ou dois segundos. Agora, repita o movimento para sua escolha de repetições desejada.
DIA INFERIOR DO PEITO
Decline Dumbbell Bench Press
- Para começar a diminuir o supino com halteres (3 séries, 8 repetições), primeiro você deve proteger as pernas na extremidade do banco de declínio. Em seguida, deite-se com um haltere em cada mão no topo das coxas, de forma que as mãos fiquem voltadas uma para a outra.
- Comece a mover os halteres em seu lado frontal na largura dos ombros quando estiver deitado.
- A posição inicial ocorre quando você gira os punhos para frente na largura dos ombros, com as palmas voltadas para longe de você.
- Agora é hora de baixar os pesos para o lado enquanto expira. Certifique-se de manter os antebraços perpendiculares ao chão.
- Empurre os halteres enquanto expira usando os músculos peitorais. Em seguida, continue travando os braços na posição contraída e apertando o peito. Agora, segure por um ou dois segundos e então comece a descer lentamente.
- A última etapa consiste em repetir o movimento para a contagem preferida de repetições.
Com estes melhores exercícios de peito e SARMs genuínos do Loja SARMs, você pode ter quase certeza de que levará seu desempenho no treino a um nível completamente diferente.